Ernährung in der Schwangerschaft – Tipps, Tricks & Mythen aufgedeckt

Endlich ist es soweit, Du bist schwanger und ihr bereitet euch auf die Ankunft des Babys vor. Viele werdende Mamas bekommen während der Schwangerschaft plötzlich unstillbaren Appetit auf bestimmte Lebensmittel, sei es Kartoffelchips, Eiscreme, saure Gurken oder zum Beispiel einen Espresso Lungo. Doch woher kommen diese Essensgelüste? Worauf solltest Du bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten? Dazu gibt es einige Theorien und Mythen, mit denen wir uns später befassen werden. Natürlich ist der ein oder andere Snack zwischendurch in Ordnung, aber generell sollte man sich während der Schwangerschaft gesund ernähren, damit der Körper und das Baby genügend Nährstoffe und Vitamine erhalten. Welche Lebensmittel während der Schwangerschaft empfohlen werden und wie viele zusätzliche Kalorien werdende Mütter zu sich nehmen sollen, erfährst Du hier.

Das erwartet Dich

Ernährung in der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft ist es für die werdende Mama wichtig, sich gesund zu ernähren. Laut Experten erhöht sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft aber nur um 200 bis 300 Kalorien pro Tag. Um das Baby mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sollten Speisen sorgfältig zusammengestellt werden. Es wird eine ausgeglichene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, sowie Mineralstoffen und Vitaminen empfohlen. Der ein oder andere Kaffee zwischendurch ist erlaubt, allerdings sollte man den Koffeinkonsum reduzieren und sich am besten auf nur eine Tasse Espresso oder Cafe Latte beschränken, am besten koffeinfrei. (Lies dazu auch den Bericht „Cappuccino, Espresso, Latte & Co. – Ist Kaffee in der Stillzeit erlaubt?”) Besonders wichtig ist es in der Schwangerschaft genügend Folsäure, Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin C, D und B-Vitamine über die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.

Was sollte die werdende Mama in der Schwangerschaft essen?

Zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehören reichlich Obst und Gemüse, empfohlen werden fünf Portionen pro Tag, sowie Vollkornprodukte und Kartoffeln. Fleisch sollte in Maßen genossen werden und fettarmes Fleisch sollte bevorzugt werden. Auch Fisch darf in der Schwangerschaft auf den Speiseplan, besonders gesund ist während dieser Zeit fettreicher Meeresfisch. Bei Milchprodukten werden drei Portionen pro Tag empfohlen, jedoch sollten fettarme Produkte gewählt werden. Der Genuss von fettreicher Nahrung und Süßigkeiten sollte während der Schwangerschaft reduziert werden.
Ernährung in der Schwangerschaft – Gemüseauswahl
Gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft – Quelle: Pexels, Viktoria Slowikovska

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden Ernährung einfach dazu. Rohes Gemüse, wie zum Beispiel Karotten- oder Gurkensticks, sind gut als Snacks für zwischendurch geeignet. Da Folsäure in der Schwangerschaft wichtig ist, gehören vor allem Kohl, Spinat, Kartoffeln, Tomaten, Orangen und Erdbeeren auf den Speisezettel.

Fisch

Während der Schwangerschaft ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Am besten ist es daher, Fischarten wie Dorsch, Makrele, Hering und Lachs ca. ein bis zweimal pro Woche in die Ernährung einzubauen. Der Fisch sollte aber immer gut durchgebraten sein, denn roher Fisch, wie zum Beispiel Sushi, ist während der Schwangerschaft tabu.

Eiweißreiche Ernährung

Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, wie Soja, Kidneybohnen und Kichererbsen. Auch Fleisch versorgt den Körper mit Eiweiß und kann daher zwei bis dreimal pro Woche konsumiert werden. Gut eignet sich zum Beispiel Geflügel, das auch gut durchgebraten werden sollte.

Vollkornprodukte

Besonders am Morgen sorgen Vollkornprodukte für einen guten Start in den Tag. Müsli oder Haferflocken mit Milch, Joghurt oder pflanzlichen Alternativen und frischem Obst liefern Vitamin B und Folsäure. Eine gute Basis für eine gesunder Ernährung in der Schwangerschaft!

Wie kannst Du Hungerattacken während der Schwangerschaft vorbeugen?

Während der Schwangerschaft produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, was immer wieder zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt und Heißhunger Gefühle auslöst. Wer nun zu süßen Speisen greift, sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, der leider nicht lange anhält.
Der einzige Weg diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist eine Ernährungsumstellung. Wenn man kleine ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt, kommt es erst gar nicht zur Heißhungerattacke. Es dürfen dabei ruhig fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten sein. Kleinere Mahlzeiten sind auch besser verträglich und beugen zudem eventueller Übelkeit vor.

Gesunde süße Snacks

Oft sind Heißhungergefühle auch mit bestimmten Essensgelüsten verbunden. Um die Zuckeraufnahme zu reduzieren, können Süßigkeiten durch Obst und Müsliriegel oder Trockenfrüchte, wie zum Beispiel Rosinen, Feigen oder Aprikosen ersetzt werden. Auch Nüsse eignen sich gut als Snack für zwischendurch.
Gesunde süße Snacks auch während der Schwangerschaft. Quelle: Pexels, Life of Pix

Mythen zu Essensgelüsten

Wissenschaftler haben bisher noch keine eindeutige Erklärung dafür, was hinter den Essensgelüsten steckt. Wenn auch der Appetit auf bestimmte Lebensmittel meist längst nicht so übertrieben groß ist, wie oft in Filmen dargestellt, so haben doch zwischen 50% und 90% von Schwangeren schon mal bestimmte Essensgelüste erfahren. Es gibt verschiedene Theorien zu diesem Thema:

Schwangerschaftsgelüste geben Aufschluss auf Geschlecht des Babys

Scheinbar sollen Essensgelüste ein Hinweis darauf sein, ob es ein Mädchen oder Junge wird. Wenn die werdende Mama in der Schwangerschaft besonderen Heißhunger auf Süßes, wie Eiscreme, Schokolade oder Kuchen entwickelt, wird es ein Mädchen. Bei besonderer Lust auf Kartoffelchips und andere pikante Gerichte erwartet man einen Jungen. Allerdings handelt es sich bei dieser Theorie um einen Mythos, dem man eher nicht vertrauen sollte…

Je schlimmer die Morgenübelkeit, desto stärker die Gelüste

Ein anderer Mythos besagt, dass eine werdende Mutter, die unter starker Morgenübelkeit leidet, später umso stärkere Essensgelüste entwickelt. Bei den meisten treten Schwangerschaftsgelüste im ersten oder zweiten Trimester auf. Hinweise auf diese Theorie wurden in Studien gefunden, doch eindeutige Beweise gibt es bisher nicht.

Gelüste deuten auf Nährstoffmangel hin

Wissenschaftler vermuten, dass die Gelüste durch Hormone bestimmt werden, die den Geruchs- und Geschmackssinn beeinflussen und den Appetit steuern. Eine Theorie ist, dass der Körper bei Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel zeigt, welche Nährstoffe ihm gerade fehlen. Diese Vermutung konnte bis jetzt aber noch nicht eindeutig bewiesen werden.

Fazit zur Ernährung in der Schwangerschaft

Während die Theorie, dass man in der Schwangerschaft für zwei essen muss, schon längst überholt ist, steht eines fest: eine gesunde Ernährung ist auch in der Schwangerschaft wichtig. Lebensmitteln mit Folsäure und Vitamin, B, C und D sollten dabei der Vorzug gegeben werden. Um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, die besonders in der Schwangerschaft auftreten können, und um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, empfiehlt es sich, einige kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und auf sehr fettige Lebensmittel, sowie übermäßigen Süßigkeiten Konsum zu verzichten.

LG, Maren.

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