Krafttraining für Papas Zuhause: Das Kurzprogramm, das auch mit Kindern im Raum funktioniert

|Anzeige|Vielleicht läuft die Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch, genutzt wird sie kaum. Der Tag ist voll mit Job, Kita, Einkäufen und Toben, und wenn abends endlich Ruhe ist, bist Du platt. Kommt Dir bekannt vor? Die meisten Väter wollen ja. Sie kommen nur nicht dazu, weil die Zeit fehlt und der Weg ins Studio nervt. Wir beleuchten, wie Krafttraining für Papas trotzdem möglich ist.

Du brauchst weder das Studio noch eine freie Stunde. Ein kurzes Programm für Zuhause reicht, und es funktioniert sogar dann, wenn die Kinder mit im Raum sind. Für meine Arbeit lese ich viele Studien zu Training und gesundem Altern. Beim Krafttraining reicht schon wenig, wenn es regelmäßig stattfindet.

Du erfährst hier kurz und verständlich:

• warum schon zwei kurze Einheiten pro Woche viel bringen
• das 20-Minuten-Programm mit sechs Übungen für zuhause
• wie Du dranbleibst, wenn die Kinder mitmischen

Warum sich schon wenig lohnt

Stundenlange Einheiten sind meist gar nicht nötig. Schon rund 30 bis 60 Minuten Krafttraining für Papas pro Woche hängen mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einen frühen Tod zusammen. Das sind zwei kurze Einheiten, mehr braucht es für den Anfang nicht.

Krafttraining kann Dir außerdem helfen, Überlastungsbeschwerden vorzubeugen. Ein stabiler Rücken und kräftige Beine sind Gold wert, wenn Du Dein Kind trägst, den Kinderwagen oder Buggy die Treppe hochwuchtest oder mit den Kindern herumtobst. Einen breiteren Überblick über Väter-Fitness findest Du auf dem Blog in den Fitness-Tipps für Väter. Hier geht es um das konkrete Training von Vätern für Zuhause.

Krafttraining für Papas: Das Kurzprogramm für Zuhause

Zwei Einheiten pro Woche, jeweils rund 20 Minuten, decken die wichtigsten Bewegungen ab. Geräte brauchst Du keine, Dein Körpergewicht reicht für den Start. Diese sechs Übungen eignen sich besonders gut für ein ausgewogenes Krafttraining für Papas:

• Kniebeuge (Beine und Po): Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Schiebe das Gesäß nach hinten und unten, als würdest Du Dich auf einen niedrigen Stuhl setzen, und komm kontrolliert wieder hoch.
  • Achte darauf: Drück Dich über die Fersen nach oben, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Vermeide: dass die Knie nach innen kippen.
• Ausfallschritt (Beine und Gleichgewicht): Mach einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden. Dann drück Dich wieder nach oben, richte Dich auf und wechsle die Seite.
  • Achte darauf: Das vordere Schienbein bleibt möglichst senkrecht.
  • Vermeide: zu kurze Schritte, denn dabei schiebt sich das Knie weit über die Fußspitze hinaus.
• Liegestütz (Brust, Schultern, Arme): Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Senke Dich kontrolliert ab, bis die Ellenbogen etwa im rechten Winkel sind, und drück Dich wieder hoch. Zu schwer? Nimm die Tischkante oder eine Treppenstufe, je höher die Hände, desto leichter.
  • Achte darauf: Spann Bauch und Po an, dann bleibt der Rumpf stabil.
  • Vermeide: ein Durchhängen im unteren Rücken.
• Rudern am Tisch (oberer Rücken, Arme): Leg Dich unter einen stabilen Tisch, greif die Kante von unten und zieh die Brust Richtung Tischplatte, der Körper bleibt dabei gestreckt. Wenn Du keinen passenden Tisch hast, leg ein Handtuch um einen stabilen Türgriff, lehn Dich mit gestreckten Armen zurück und zieh Dich wieder heran. Diese Muskeln arbeiten den ganzen Tag gegen die vorgebeugte Haltung beim Tragen und Schieben.
  • Achte darauf: Zieh die Schulterblätter zusammen, als würdest Du eine Nuss zwischen ihnen knacken.
  • Vermeide: den Kopf vorzuschieben, während der Rest liegen bleibt.
• Superman (unterer Rücken): Leg Dich flach auf den Bauch und streck die Arme nach vorne aus. Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden ab, halte kurz und senke alles langsam wieder ab.
  • Achte darauf: Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Nacken lang.
  • Vermeide: ruckartiges Hochreißen, heb nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
• Plank (Rumpf): Stütz Dich auf Unterarme und Fußspitzen, der Körper bleibt gerade, der Bauch fest. Halte die Position 20 bis 40 Sekunden. Zieh dabei den Nabel leicht nach innen und spann den Po an, dann hängt das Becken nicht durch.

Von jeder Übung machst Du zwei bis drei Sätze. Zwei Dinge entscheiden, ob es wirkt. Die letzten Wiederholungen sollten anstrengend sein, und mit der Zeit steigerst Du Dich: ein paar Wiederholungen mehr, eine schwerere Variante, irgendwann ein Rucksack mit Büchern als Zusatzgewicht.

Linktipp: Achtsamkeit im Papa-Alltag

Dranbleiben, wenn die Kinder mitmischen

Am schwersten ist es, überhaupt jede Woche dranzubleiben. Deshalb bringen zwei kurze Einheiten, die Du wirklich machst, mehr als der große Plan, der nach zwei Wochen wieder einschläft.

Die Kinder können Dir dabei sogar helfen. Mach die Kniebeugen mit dem Kleinkind auf dem Arm, lass die Kinder auf Deinem Rücken sitzen, während Du den Plank hältst, oder mach die Übungen mit ihnen zu einem gemeinsamen Spiel. Das nimmt den Druck raus. Wie viel es ausmacht, dass Väter präsent sind und den Alltag mittragen, zeigt sich hier auf Papammunity sehr schön am Beispiel der gleichberechtigten Elternschaft.
Keine Übung muss perfekt sein. Hauptsache, Du ziehst sie durch!

Was Dir das über die Jahre bringt

Der Nutzen endet nicht mit dem heutigen Tag. Mit den Jahren verlieren wir Kraft, und zwar schneller, als wir Muskelmasse verlieren. Wer früh anfängt und dranbleibt, geht mit deutlich mehr Reserve in diese Jahre. Kräftig und leistungsfähig zu bleiben, zahlt sich beim Älterwerden aus. Wenn Dir das wichtig ist, findest Du genau dafür einen Ansatz bei huuman, der App für gesundes, kräftiges und leistungsfähiges Altern, an der wir gerade arbeiten.

Fazit: Stark bleiben geht auch im Wohnzimmer

Sechs Übungen, zweimal die Woche, Wohnzimmerboden. Mehr braucht es nicht, um als Papa stark zu bleiben. Such Dir für diese Woche zwei feste Termine und trag sie ein. Irgendwann hebst Du Dein Kind hoch, ohne vorher zu überlegen. Und in zwanzig Jahren bist Du der Opa, der beim Fußball mitspielt, statt am Spielfeldrand zu sitzen.

Deine Kinder schauen sich ab, wie Du mit Deinem Körper umgehst. Zwei kurze Einheiten pro Woche sind auch dafür ein gutes Signal.