Meal Prep für die Familie: Mit Vorkochen Zeit und Müll sparen

Eine gesunde Ernährung für die ganze Familie zu gewährleisten ist nicht immer einfach. Um zusätzlichen Alltagsstress zu vermeiden, kann das Vorbereiten bzw. Vorkochen („Meal Prep“) von Gerichten helfen. Außerdem kann es euch dabei helfen, Essensabfälle zu verringern und euren Alltag nachhaltiger zu machen.

Wir sind große Fans von Meal Prep, da es bei der besseren Planung von Mahlzeiten für die Familie hilft. Falls an einem Tag mal Essen übrig bleibt, kann man es ganz einfach in den Meal Prep Plan der Familie einplanen und zu einem Auflauf oder einer Suppe verarbeiten.

Somit verringert sich die Menge an Essensresten, die in der Biotonne landen. Und um diese möglichst zu entlasten, könnt ihr organische Abfälle wie Stängel oder Eierschalen zu Hause kompostieren. So schafft ihr einen nachhaltigeren Kreislauf im Familienhaushalt.

Vorkochen (Meal Prep) – Wie funktioniert es?

Damit das Vorkochen nicht gleich in Stress ausartet, kann man es langsam angehen. Probiere einfach die Meal Prep für zwei oder drei Tage im Voraus aus und steigere Dich dann langsam. Gute Planung ist hier wichtig, deshalb ist es hilfreich, Ideen für Gerichte in einem Notizbuch zu sammeln. Inspiration für Rezepte findet sich natürlich in Hülle und Fülle auch online, z. B. bei Pinterest.

Mach einen Plan mit Gerichten für die entsprechenden Tage. Dabei kann das Abendessen auch mal aus einer Variation des Mittagessens bestehen, und beliebte Gerichte können wiederholt werden.

Lebensmittel, die eine lange Lebensdauer haben, können gut auf Vorrat eingekauft werden. Dazu gehören Nudeln, Reis und Konserven, wie zum Beispiel Bohnen oder Linsen, aber auch gefrorene Lebensmittel, wie Gemüse, Fisch etc. Die Essensplanung wird einfacher, wenn die Vorratskammer voll ist. Und frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch etc., können direkt vor der Meal Prep eingekauft werden.

Meal Prep: Wann und wieviel sollte ich vorkochen?

Wann ist ein guter Zeitpunkt zum Vorkochen? Im Familienalltag eignet sich oft am besten der Sonntag als Tag fürs Meal Prep. So macht ihr euch einen nachvollziehbaren Meal Prep Plan für die Folgewoche. Wer aber mehr Zeit unter der Woche findet, kann natürlich jeden beliebigen anderen Tag wählen.

Selbstverständlich sind Gerichte mit Fleisch und Fisch am kürzesten haltbar. Aber wenn man diese einfriert, dann halten sie natürlich deutlich länger. Gemüsegerichte können vier bis fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden oder natürlich auch eingefroren werden. Salate sollten immer ohne Sauce verpackt werden und halten ca. zwei bis drei Tage.

Wichtig ist es, auf besonders frische Zutaten beim Kochen zu achten, dann halten die Gerichte in der Regel auch länger.

Welche Gerichte eignen sich am besten für Meal Prep

Am einfachsten ist es, mit Gerichten wie Aufläufen, Suppen oder Eintopf anzufangen. Hier kannst Du einfach eine größere Menge kochen und den Rest einfrieren.

Der nächste Schritt sind Saucen, wie zum Beispiel Tomatensauce oder Bolognese. Auch Gemüsegerichte, oder Chili mit Fleisch oder Bohnen kann einfach vorgekocht werden, sodass man vor dem Essen nur noch Nudeln, Kartoffeln oder Reis zubereiten muss.

Selbstgemachte Pizza schmeckt auch am nächsten Tag noch gut (oder vielleicht sogar besser?). Wer nach Alternativen zu Reis und Nudeln sucht, kann zum Beispiel auch mal Polenta machen, diese lässt sich gut mit Gemüse kombinieren und ist im Kühlschrank bis zu vier Tage haltbar, kann aber auch eigefroren werden. Auch Gemüsesalate oder Pasta lassen sich auch schnell und einfach vorkochen.

Wie kann ich durch Vorkochen Abfälle zu Hause reduzieren?

Indem man Mahlzeiten selber kocht und soweit wie möglich auf Fertigprodukte verzichtet, tut man auch gleichzeitig der Umwelt etwas Gutes. Fertigprodukte enthalten oft nicht nur ungesunde Zusatzstoffe, sondern haben auch oft extra Verpackungsmaterial. Wenn Du mehr frische Zutaten verwendest, wirst Du merken, wie sich der Anteil an Restmüll im Zuhause verringert. Die Abfälle beim Kochen, wie etwa vom Gemüseschneiden können einfach kompostiert werden. Doch wie kompostiert man richtig? Hier findest Du eine Anleitung.

Kompostieren für Anfänger:innen

Alle organischen Abfälle, wie Gemüse- und Obstschalen, Fleisch, Fisch, oder andere Essensreste können kompostiert werden. Wer einen eigenen Garten hat, kann auch selber kompostieren und den Kompost als Pflanzendünger verwenden. Doch auch am Balkon oder sogar direkt in der Küche kann kompostiert werden! Dabei helfen euch (geruchsdichte) Komposter oder Wurmkisten. Hier kannst Du mehr zum Thema kompostieren nachlesen.

Zusammenfassung

Hast Du jetzt Lust aufs Vorkochen bekommen? Wie schon erwähnt, probiere es einfach mal aus und schau, ob Du es in den Alltag integrieren kannst. Es muss auch nicht immer streng für jeden Tag vorgekocht werden, ab und zu kann man sich eine Pause gönnen und zu Mittag einfach schnell Nudeln in den Topf werfen.

Die Meal Prep Planung der Gerichte mag am Anfang Schwierigkeiten bereiten, aber mit der Zeit wird man in der Regel kreativer mit den Zutaten und Speisen. Im Enddefekt wirst Du merken, wieviel Zeit zu täglich sparst, wenn Du das Essen einfach nur aufwärmen oder auftauen musst. Viel Erfolg beim Vorkochen!

LG, Richard & Maren.